「食」

1 #51 森山の質問への回答
FC温泉の活動にも行きたいんですがメンバー交代の可能性はありますか→五樹が次呼ばれることはないでしょう。ドス君が参加を熱望していることを伝えておきます。

2「食」

今回のブログでは食事（栄養）について書いてみようと思います。

まず、一日の総摂取カロリーについて。身長176センチ体重67.5キロ、20歳、週6-7回の中～高強度運動という条件で計算すると僕の一日の消費カロリーは約3000kcalです（PFCバランスや運動強度、頻度によってDIT（食事誘発性体熱産生）やEPOC（運動後過剰酸素消費量）が異なるのであくまで概算です。ネットで調べると簡単に算出できるのでぜひやってみてください）。僕はあまり脂肪をつけずに体を大きくしたいのでこれに200をたして一日に3200kcal摂取することが理想です。次にPFCバランスを考えます。脂質は体重×0.8でだいたい50ｇくらい。たんぱく質は除脂肪体重×3で200ｇくらい。炭水化物はその残りでだいたい480ｇくらい。このあたりの計算はおおまかでいいと思います。

次に各栄養素について。炭水化物は消化吸収が良く、筋肉などにも貯蔵できるという点で良質なエネルギー源になります。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた呼称です、ただ、食物繊維は殆ど消化吸収されないので栄養素としては糖質のことだと考えていいです。糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の三種類にわけることができます。単糖類とはブドウ糖（グルコース）や果糖などをさします。二糖類は砂糖や麦芽糖などをさします。ちなみに知らない人も多いかと思いますが、砂糖とはブドウ糖と果糖が1分子ずつ結合したものです。多糖類とはブドウ糖が数多く結合したデンプンなどをさします。僕が運動中や後にとっているマルトデキストリンというのはデンプンを細かく分解したもので、ブドウ糖より浸透圧が低く、より早く吸収することができます（運動後の糖質摂取はかなり重要。駄菓子のラムネ（緑の箱に入ってるやつ）でも代用できます）。このように、一口に糖質と言っても様々な種類があります。単糖類以外は消化の必要があり、消化液により分解され最終的にはグルコースとなります。ここで一つ注意しなければいけないのが果糖です。果糖は他の糖と代謝経路が異なり非常に早く代謝されるため、中性脂肪になりやすく、筋グリコーゲンを増やすこともできません。また、脳での利用度が限られている可能性を指摘する人もいます。果糖を含む代表的な食べ物はフルーツ（極度に気にするほどではない）で、その他の摂取経路としては、砂糖や果糖ブドウ糖液糖が挙げられます。砂糖や果糖ブドウ糖液糖（果糖が50％以上100％未満含まれている）をできるだけとらないようにと言われるのはこのためです。また、同じ糖質でも、消化吸収の速度に差があり、インスリンの出方をもとにGIで値表されます。インスリンは糖分を筋肉や脂肪にとりこみ血糖値を下げるホルモンです。GI値が高いほど吸収が早く、血糖値が急激に上がり急速に下がります（ブドウ糖が１００）。運動前に複合炭水化物の摂取がすすめられるのは、運動直前に高GI食品をとると低血糖になってしまう可能性があるからです。また、摂取カロリーが同じでも、低GI食品の方が体脂肪減少、筋肉量増加をもたらすとされています。興味ある人はそばやオートミールなどためしてみるといいんじゃないでしょうか。先ほどの摂取カロリーの話に戻ると、一日に500ｇ弱の炭水化物を摂取する（できるだけ果糖や砂糖のかたちではなく）のって意外と難しいです。食事ラインを見ている限りでも炭水化物足りてないなと感じる人が少なくありません。どの食品にどれだけの炭水化物が含まれているのかというのはネットで調べたり、成分表示をみればすぐわかるので、一度見直してみるのもいいんじゃないかと思います。

次にたんぱく質です。たんぱく質とはアミノ酸が結び付いたものです。働きはいろいろあるので調べてみてください。アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸と食事などで外部から摂取する必要のある必須アミノ酸（EAA）の二種類にわけられます。bcaaというサプリの名前を聞いたことがあるかもしれませんが、あれはロイシン、バリン、イソロイシンの三種類の必須アミノ酸の混合物です。bcaaやEAAをトレーニング中に飲むといいというのは、タンパク質と異なりアミノ酸は消化の必要がなく、素早く吸収することができるからです（＋ロイシンの存在）。たんぱく質には「質」が存在します。その質は含まれる必須アミノ酸のバランスにより決定され「プロテインスコア」としてあらわされます。シジミと卵が最も数値が高く、小麦粉などは数値が低くなっています。サプリとしてのプロテインにも様々な効果があります。筋肥大に効果があるというのは誰もが知っていると思いますが、免疫向上（特にWPC）やダイエット効果も認められています（詳細は調べてください）。筋肥大には除脂肪体重×2.5～３ｇのタンパク質が必要とされています。１日の目安を180ｇと仮定したとき、毎日十分にとれている人はどれくらいいるでしょうか。ザバスのプロテインに含まれているたんぱく質が１５ｇなので１日二杯飲む人でも他にサプリをとっていないとすると残り１５０ｇは食事から摂取しないといけません。炭水化物同様、これもまたなかなか難しいです。プロテインの量や食事内容を考え直してみるのもいいんじゃないでしょうか。また、プロテイン摂取のタイミングについては、運動直後がゴールデンタイムと言われていますが、運動直後は消化が上手く行えないため、運動一時間前および運動数十分後の摂取が望ましいとされています。

脂質について。脂質は一義的に悪とされがちですが、非常に重要な栄養素です。細胞やホルモンの材料になりもちろんエネルギー源にもなります。脂肪とは脂肪酸とグリセロールが結合したものです。脂肪酸はオメガ３、オメガ６、オメガ９などにわけられます。青魚に多く含まれるEPAやDHAはオメガ３に分類されます。EPAやDHAには体脂肪減少や除脂肪体重の増加をはじめ様々な効果が認められています。またオメガ９を多く含むオリーブオイルやココナッツオイルにも健康における様々な効果があるとされています。一方オメガ６の脂肪酸（菜種油やサラダ油）や人口のトランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど。自然のトランス脂肪酸とは働きが異なる）の大量の摂取は代謝異常や関節の炎症など多くの悪影響を及ぼすとされています。また脂質というと、ア式のケイスケホンダが糖質制限について騒いでいたことを思い出したのでそれについても。遅筋が主に使われる低強度の運動では 、糖質の利用と共に、酸素を用いた(これを有酸素運動と呼んでいる)脂質の分解によるエネルギーの産生が行われる一方、速筋が主に使われる高強度の運動では糖質がメインにエネルギー源として使われます(前者はエネルギー量は多いが産生の速度が遅く、後者はその逆)。低炭水化物食を続けると、脂質代謝の効率があがる一方、糖質代謝がうまく行えなくなるうえ(たしか)、そもそもの糖質の量自体が不足します。サッカーは高強度のアクションが頻発するスポーツであることからサッカー選手の低炭水化物食には批判の声も多いです。また、減量目的での低炭水化物ダイエットには二種類あり、軽めの糖質制限と厳しい糖質制限（１日あたり５０ｇほどの炭水化物。ケトン体の産生を誘導。）があり、後者については正しく行わないとかなりデメリットが大きいです。

最後にビタミンと食物繊維について。ビタミンやミネラルというと果物や野菜からの摂取が思い浮かぶと思いますが、果物や野菜は意外とコスパ悪いです。(レタス、トマト、レモンなどと卵のそれぞれの栄養価を比べてみてください)また、一口にビタミンやミネラルといってもそれぞれ何種類もあり、それらをすべて必要量(たぶん思っているよりかなり多い)とろうとすると莫大な量、種類の食材が必要になります。これがプロテインより(なんとか食事だけで摂取可能)マルチビタミンミネラルサプリの方が大事という人もいる理由です。ビタミンについては山本義徳さんの「ビタミンのすべて」という書籍がとても参考になると思います(メガビタミンについても書いてある)。
食物繊維はそれ自体はほとんど消化されず栄養にはなりませんが、うんちのでをよくしたり、腸内環境をよくしたりという効果がしられているとおもいます。食物繊維はおおきく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維にわけられます。うんちについてとそれぞれの食物繊維の関係について詳しくは調べてみてください。食物繊維が好ましい影響を与えるだけではないことがわかると思います。腸内環境に関して、善玉菌、悪玉菌というのを聞いたことがあると思いますが、特定の食物繊維(イヌリンなど)やオリゴ糖(食物繊維とオリゴ糖何が違うのか知ってる人いたら教えてください)は善玉菌の材料となりプレバイオティクスと呼ばれ、ヨーグルトや乳酸菌飲料など善玉菌そのものを含んでいるものをプロバイオティクスといいます。口から摂取して最終的に腸まで届く善玉菌はごくわずからしく、両方の摂取（シンバイオティクス）が重要になります。

いくら練習やウェイトを頑張っても栄養が不足していれば身体はやせていくだけです。各々が最適の食事を考え、食事ラインが完璧な食事で埋め尽くされるようになったらうれしいです。

3 最近の出来事
学年旅行楽しかったです。
ゲラ化と舌バカ化がとまらない。
小杉の笑顔が眩しい。
花のち晴れ、テラスハウス、水球ヤンキースという神３番組について熱く語れる人を発見しました。

4  #55 斎藤五樹への質問
上手に笑える方法を教えてください

#53 中西望